Сколько в среднем бегут 5 км
На субботних забегах «5 вёрст» в парках среднее время на 5 км — 28:49, около получаса. Это данные движения на сентябрь 2023 года; «5 вёрст» с 2022 года продолжают в России parkrun.
В базе RunRepeat медиана медленнее: 31:28 у мужчин и 37:28 у женщин. Это 35 млн результатов с 28 тыс. забегов, опубликованные в 2017 году; в каких странах прошли забеги, сайт не указывает. На забегах в США в 2018 году среднее время — 35:22 у мужчин и 41:21 у женщин. В обоих срезах женщины медленнее мужчин примерно на 6 минут.
На забегах в США с возрастом среднее время растёт плавно: от 20–29 до 50–59 лет у мужчин оно прибавляет чуть больше трёх минут, у женщин — чуть больше пяти.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| до 20 | 31:28 | 38:38 |
| 20–29 | 33:19 | 38:44 |
| 30–39 | 34:36 | 40:13 |
| 40–49 | 35:24 | 41:40 |
| 50–59 | 36:34 | 43:57 |
| 60 и старше | 40:42 | 48:41 |
Это средние времена на забегах на 5 км в США за 2018 год по данным RunRepeat. Свой результат удобнее сравнивать с перцентилями из следующего раздела: они показывают, какую долю участников вы обгоняете.
Темп и прогноз по времени на 5 км
Впишите своё время на 5 км — калькулятор покажет темп, скорость и прогноз на 10 км, полумарафон и марафон.
Печатайте цифры подряд: 14530 — это 1:45:30. Кнопки + и − меняют число на шаг.Стрелки ↑↓ меняют на шаг, с Shift — на десять, а число можно тянуть мышью.
5 км: финиш 30:00, темп 6:00 на километр, 10,0 километра в час
Равноценный результат по формуле Ригеля
Раскладка ровным темпом по километрам
- 1 км6:00
- 2 км12:00
- 3 км18:00
- 4 км24:00
- 5 км30:00
Прогноз считается по формуле Питера Ригеля. Она показывает, на что хватает скорости, если выносливость подготовлена: без длительных пробежек прогноз на марафон по быстрой пятёрке будет слишком оптимистичным. Таблица темпов для всех дистанций — в калькуляторе темпа.
| 5 км | Темп | 10 км | Полумарафон | Марафон |
|---|---|---|---|---|
| 20:00 | 4:00 | 41:42 | 1:32:00 | 3:11:49 |
| 22:30 | 4:30 | 46:55 | 1:43:30 | 3:35:48 |
| 25:00 | 5:00 | 52:07 | 1:55:00 | 3:59:47 |
| 27:30 | 5:30 | 57:20 | 2:06:30 | 4:23:45 |
| 30:00 | 6:00 | 1:02:33 | 2:18:00 | 4:47:44 |
| 32:30 | 6:30 | 1:07:46 | 2:29:30 | 5:11:43 |
| 35:00 | 7:00 | 1:12:58 | 2:41:00 | 5:35:41 |
| 40:00 | 8:00 | 1:23:24 | 3:04:00 | 6:23:39 |
Сравнить прогноз на 10 км со средними результатами и нормативами можно в гиде «Бег на 10 км: среднее время и нормативы».
Какое время на 5 км хорошее
Время быстрее медианы — 31:28 у мужчин и 37:28 у женщин — лучше, чем у половины участников забегов в базе RunRepeat. В таблице — сколько нужно пробежать, чтобы обогнать 99%, 90% и так далее.
| Быстрее, чем | Мужчины | Темп | Женщины | Темп |
|---|---|---|---|---|
| 99% участников | 17:30 | 3:30 | 21:39 | 4:19 |
| 90% участников | 23:26 | 4:41 | 28:24 | 5:40 |
| 80% участников | 26:04 | 5:12 | 31:09 | 6:13 |
| 70% участников | 27:58 | 5:35 | 33:19 | 6:39 |
| 60% участников | 29:41 | 5:56 | 35:21 | 7:04 |
| 50% участников | 31:28 | 6:17 | 37:28 | 7:29 |
| 40% участников | 33:28 | 6:41 | 39:47 | 7:57 |
| 30% участников | 35:55 | 7:11 | 42:36 | 8:31 |
| 20% участников | 39:21 | 7:52 | 46:23 | 9:16 |
| 10% участников | 45:43 | 9:08 | 52:24 | 10:28 |
Время — перцентили RunRepeat по 35 млн результатов с 28 тыс. забегов за 20 лет, опубликованы в 2017 году; страны забегов в источнике не указаны. Темп посчитан из времени и округлён вниз до секунды.
Нормативы ГТО на 5 км
Кросс на 5 км в ГТО сдают только юноши и мужчины 16–39 лет, с VI по XI ступень. Это одна из дисциплин обязательного испытания на выносливость: вместо неё можно выбрать другую из той же группы, например бег на 3000 м или лыжи на 5 км.
| Ступень, возраст | Бронза | Серебро | Золото | Темп на золото |
|---|---|---|---|---|
| VI, 16–17 лет | 27:00 | 25:00 | 23:00 | 4:36 |
| VII, 18–19 лет | 27:00 | 25:00 | 23:00 | 4:36 |
| VIII, 20–24 лет | 26:30 | 24:30 | 21:30 | 4:18 |
| IX, 25–29 лет | 27:00 | 25:30 | 22:00 | 4:24 |
| X, 30–34 лет | 28:30 | 26:00 | 22:30 | 4:30 |
| XI, 35–39 лет | 29:30 | 27:30 | 24:30 | 4:54 |
У девушек и женщин тех же возрастов в этой группе кросс на 3 км, у мужчин 40–59 лет — тоже на 3 км. Кросс прокладывают по парку или лесу, по слабопересечённой местности, поэтому сравнивать его с результатом на ровной трассе можно только примерно. Нормативы — по приказу Минспорта № 117 от 22 февраля 2023 года, действующему на 7 октября 2026.
Разряды на 5 км (5000 м)
Разряд на 5 км можно выполнить только в беге на 5000 м — это дисциплина беговой дорожки. Норм для бега по шоссе на 5 км в ЕВСК нет: шоссейные дисциплины в ней начинаются с 15 км.
| Разряд | Мужчины | Темп | Женщины | Темп |
|---|---|---|---|---|
| МСМК | 13:27,00 | 2:41 | 15:20,24 | 3:04 |
| МС | 14:06,00 | 2:49 | 16:05,24 | 3:13 |
| КМС | 14:50,24 | 2:58 | 17:20,24 | 3:28 |
| I разряд | 15:55,24 | 3:11 | 18:45,24 | 3:45 |
| II разряд | 17:00,24 | 3:24 | 20:20,24 | 4:04 |
| III разряд | 18:05,24 | 3:37 | 22:05,24 | 4:25 |
| I юношеский | 19:10,24 | 3:50 | 24:00,24 | 4:48 |
| II юношеский | 20:50,24 | 4:10 | 26:05,24 | 5:13 |
Время — для автоматического хронометража, по ЕВСК, утверждённой приказом Минспорта № 201 от 10 марта 2026 года; он действует с 4 мая 2026. МСМК выполняют с 16 лет, МС — с 15, КМС — с 14, остальные разряды — с 10 лет.
III разряд у мужчин, 18:05,24, — между результатами лучших 1% и лучших 10% участников массовых забегов: 17:30 и 23:26 по данным RunRepeat. У женщин так же: 22:05,24 против 21:39 и 28:24. Разряды на 10 км, полумарафоне и марафоне — в материале «Разряды по бегу: таблица».
Как пробежать 5 км быстрее
Чтобы пробежать 5 км быстрее, нужно развивать и выносливость, и скорость: больше бегать, добавить быстрые тренировки или сочетать одно с другим. Так формулирует задачу Hal Higdon в плане 5K Intermediate.
Спокойный бег
Основа недели. Темп разговорный: можно говорить с напарником, не задыхаясь.
Интервалы
400 м быстро — в темпе забега на 1500 м или милю, затем 400 м трусцой или шагом. Перед ними — разминка.
Темповый бег
5–10 минут легко, 10–15 минут около темпа на 10 км, 5–10 минут заминка.
Силовые
2–3 раза в неделю: в метаанализе 2016 года 8–12 недель силовых и прыжковых упражнений улучшили экономичность бега.
План Higdon для улучшения результата длится 8 недель: пять пробежек и два дня отдыха в неделю, одна длительная до 7 миль (11 км), последняя неделя — облегчённая перед стартом. Он рассчитан на тех, кто уже год-два бегает 3–4 раза в неделю и набирает 24–32 км в неделю.
Метаанализ по силовым включал хорошо тренированных бегунов на средние и длинные дистанции, поэтому для новичка это ориентир, а не гарантия. Насколько реально сбросить минуту к ближайшему старту — в материале о выборе цели на забег.
Как пробежать 5 км с нуля
С нуля до 5 км можно дойти по программе NHS Couch to 5K: 9 недель, три пробежки в неделю с днями отдыха между ними. Её можно проходить и дольше.
В первую неделю бег чередуют с ходьбой: минута бега, полторы минуты шагом. Каждую неделю бега становится больше, и к концу программы вы бежите 30 минут без остановки.
30 минут — это 5 км только в темпе 6:00 на километр и быстрее. Если темп медленнее, после программы добавляйте время пробежки постепенно, пока не наберёте всю дистанцию.
Сбросить минуту на 5 км
Pacero — приложение для iPhone — строит план подготовки к выбранному забегу и целевому времени от вашего текущего уровня, раскладывает нагрузку по неделям и обновляет план по пробежкам. Тренировки с Apple Watch, Garmin и других часов приходят через Apple Health; без часов — запись по GPS в приложении, вручную или скриншотом.
Подготовиться с Pacero →Первые 7 дней бесплатно, без карты.Короткие ответы
За сколько нужно пробежать 5 км?
Единого норматива для всех нет. В данных RunRepeat, опубликованных в 2017 году, половина мужчин пробегает 5 км быстрее 31:28, половина женщин — быстрее 37:28.
Сколько в среднем бегут 5 км?
На субботних забегах «5 вёрст» в парках — около получаса: среднее время 28:49 по данным движения на сентябрь 2023 года.
Какой норматив ГТО на 5 км для мужчин?
Кросс на 5 км сдают юноши и мужчины 16–39 лет. В 20–24 года бронза — 26:30, серебро — 24:30, золото — 21:30.
Сколько бегут 5 км женщины?
Медиана у женщин — 37:28, лучшие 10% бегут быстрее 28:24 (RunRepeat). III разряд на 5000 м у женщин — 22:05,24.
Какой темп нужен, чтобы пробежать 5 км за 25 минут?
5:00 на километр, это 12 км/ч. Для 30 минут нужен темп 6:00, для 20 минут — 4:00.
Сколько готовиться к первым 5 км с нуля?
Программа NHS Couch to 5K рассчитана на 9 недель по три пробежки в неделю. Её можно проходить и дольше.
Источники
- Презентация движения «5 вёрст», сентябрь 2023 — среднее время 28:49, история с 2013 года и переход от parkrun в 2022-м.
- RunRepeat: сравнение результатов — перцентили на 5 км, 35 млн результатов.
- RunRepeat: статистика забегов на 5 км в США — среднее время по полу и возрасту, 2018.
- Приказ Минспорта России от 22.02.2023 № 117 — государственные требования ГТО, кросс на 5 км.
- ГТО: нормативы для мужчин — одна дисциплина из каждой категории на выбор.
- Методические рекомендации ГТО, 29.05.2023 — где прокладывают кросс.
- Приказ Минспорта России от 10.03.2026 № 201 — ЕВСК, лёгкая атлетика, бег 5000 м (с. 389, 390, 394).
- «Российская газета»: приказ № 201 — вступает в силу 4 мая 2026.
- Hal Higdon: 5K Intermediate — интервалы, темповый бег, длительная, отдых.
- Balsalobre-Fernández и др., 2016 — силовые и экономичность бега, метаанализ.
- NHS: Couch to 5K — программа с нуля до 5 км за 9 недель.
- Peter Riegel, 1981 — формула прогноза времени по дистанции.