Подготовка к марафону: как выбрать срок, нагрузку и цель

Марафон — не два полумарафона подряд. Первую половину большинство пробегает на том, что уже умеет. Самое трудное начинается позже: в анализе больше 4 миллионов результатов любительских марафонов резкое замедление в конце дистанции — ту самую «стену» — встретили 28% мужчин и 17% женщин; в среднем оно начиналось около 30-го километра. Обычно его объясняют тем, что заканчиваются запасы гликогена — углеводов в мышцах и печени.

Подготовка сводится к трём решениям: сколько времени вы себе даёте, сколько будете бегать в неделю и с какой цифрой выйдете на старт. Ниже — ориентиры для каждого из них.

Сколько времени закладывать

Популярные планы Hal Higdon для марафона рассчитаны на 18 недель, но начинаются с разной базы. Сравните первую неделю плана с тем, что вы бегаете сейчас: если она для вас уже тяжела, сначала нужна база, а не марафонский план.

Если вы пока не бегаете четыре раза в неделю или никогда не пробегали больше 10 км, разумнее первым длинным стартом выбрать полумарафон: как к нему подготовиться — в гиде по полумарафону. Марафон после него станет следующей ступенью, а не прыжком.

Сколько бегать в неделю

У всех трёх планов Хигдона самая длинная тренировка одинаковая — 32,2 км, то есть 20 миль. Опытным он добавляет не длину длительной, а число пробежек, отдельные пробежки в марафонском темпе и скоростную работу.

Растить объём нужно постепенно, но правило «не больше 10% в неделю» — удобный тормоз, а не физиологический закон. В исследовании 735 участников Нью-Йоркского марафона травму за 16 недель подготовки сообщили 40%. Большее число дней с отношением недельной нагрузки к четырёхнедельной не ниже 1,5 было связано с большей вероятностью травмы — это наблюдательная связь, а не универсальное «безопасное окно».

Исследование 5 205 бегунов по данным Garmin нашло более точный сигнал: скачок длины одной пробежки относительно самой длинной за предыдущие 30 дней. Риск начинал расти уже при увеличении больше чем на 10%. Даже у Хигдона длительная за шаг прибавляет 7–28% к самой длинной пробежке предыдущего месяца, поэтому план — не обязательство: если очередная ступень даётся тяжело, повторите прошлую длительную. И никаких внезапных «а пробегу-ка я сегодня тридцатку».

Длительная и «стена»

Длительная — главная тренировка марафонского плана. Хигдон прямо пишет: отдельную пробежку можно иногда пропустить, а длительную — нет. Бегать её стоит в разговорном темпе: если не можете говорить, вы бежите слишком быстро. Неделя в плане для первого марафона, Novice 1, устроена так:

Пробегать все 42 км на тренировке не нужно. Хигдон не видит смысла в тренировках на 37, 42 и даже 50 км и для опытных: по его опыту, они только выматывают. 32 км — около трёх четвертей дистанции, а последние три недели объём снижается, чтобы на старт прийти отдохнувшим. Метаанализ 27 исследований у соревнующихся спортсменов показал лучший средний результат при двухнедельной подводке со снижением объёма на 41–60% без снижения интенсивности. У Хигдона основной спад — как раз в первые две недели подводки: с 64,5 км в пиковую неделю до 46,7 и 33,8 км.

«Стена» во многом зависит от решений на старте. В том же анализе 4 миллионов результатов её чаще встречали в годы рядом с личным рекордом: за три года до свежего рекорда — у 36% бегунов против 23% в более ранние годы. Автор допускает, что дело в более смелой раскладке — в погоне за рекордом. Две защиты от «стены» — осторожный старт, когда первые километры чуть медленнее целевого темпа, а дальше ровно, и углеводы по ходу дистанции.

Как выбрать реалистичную цель

Удобнее всего оттолкнуться от свежего полумарафона. Формула Ригеля оценивает время на длинной дистанции как время на короткой, умноженное на отношение дистанций в степени 1,06. С полумарафона на марафон множитель — примерно 2,085, с 10 км — около 4,6.

Только на марафоне формула ошибается в оптимистичную сторону. В исследовании 2 303 бегунов-любителей она была точной до полумарафона, а марафонское время занижала: у половины проверочной группы — минимум на 10 минут, у четверти — больше чем на 20. Считайте прогноз потолком: с полумарафоном за 1:55 разумнее целиться не в 4:00, а в 4:10–4:15, а если длительных было мало — ещё скромнее. Первые километры бегите чуть медленнее целевого темпа.

Перевести цель в темп и раскладку по отрезкам удобно в калькуляторе темпа, а как выбрать между «финишировать» и «выбежать из» — в материале о выборе цели на забег.

Питание и вода

За 36–48 часов до старта совместная позиция ACSM и спортивных диетологов советует 10–12 г углеводов на килограмм веса в сутки. Для бегуна весом 70 кг это 700–840 г: каша, рис, макароны, хлеб — а не вторая порция салата.

На дистанции один вид углеводов усваивается со скоростью примерно до 60 г в час — это и ориентир для нагрузки на два-три часа. Больше, около 90 г в час, имеет смысл только смесью глюкозы и фруктозы и на очень долгих нагрузках. Сколько углеводов в вашем геле, написано на упаковке; переносимость желудком проверяется только на длительных, а не на старте.

Воду ACSM советует пить так, чтобы потеря не превышала 2% веса, — и не больше, чем теряете. Взвесьтесь до и после длительной: если вес после пробежки вырос, вы пили лишнее. Обезвоживание встречается чаще, но перепить опаснее: от лишней воды падает уровень натрия в крови — это гипонатриемия. На марафоне её риск выше у некрупных бегунов, которые бегут медленно, мало потеют и много пьют.

План подготовки по неделям

Это Hal Higdon Novice 1 в километрах — дословно из км-таблицы на его сайте. В будни три пробежки (у Хигдона — вторник, среда, четверг), в субботу длительная, в воскресенье кросс-тренинг, понедельник и пятница — отдых.

На восьмой неделе вместо длительной стоит полумарафон — репетиция старта и свежий результат для прогноза: по нему Хигдон и советует считать марафонский темп. Если в эти дни полумарафона рядом нет, он предлагает сдвинуть расписание под ближайший. Пиковая неделя — пятнадцатая: 64,5 км и длительная 32,2 км. После неё три недели подводки.

Что чаще всего идёт не так

Главную ошибку делают в первые километры: свежие ноги, толпа и адреналин уводят быстрее плана, а платить за это приходится после 30-го. Начните чуть медленнее целевого темпа. Дальше идут пропущенные длительные, длительные в темпе забега вместо разговорного и новые кроссовки, гели или одежда, впервые опробованные на старте.

Стойкая усталость, плохой сон, падение обычного темпа при том же усилии и пульс покоя выше привычного — повод снизить нагрузку и дать себе восстановиться. Боль, которая меняет технику бега, усиливается от тренировки или не проходит в покое, — повод остановиться и обратиться к врачу.

Короткие ответы