Подготовка к полумарафону: план тренировок, нагрузка и цель

Сколько готовиться к полумарафону

Если вы спокойно бегаете 5 км три-четыре раза в неделю, хватит 12 недель; точный срок зависит от того, сколько вы бегаете сегодня.

Сроки в таблице посчитаны по плану Hal Higdon Novice 1 и программе NHS Couch to 5K — это ориентир, а не гарантия готовности. Novice 1 рассчитан на 12 недель и расписан ниже.

Можно ли подготовиться к полумарафону с нуля

Да, но не за 12 недель: Хигдон рассчитывает свой 12-недельный план на тех, кто уже пробегает 4,8 км три-четыре раза в неделю, а тем, кому это тяжело, советует выбрать для первого старта дистанцию короче.

Путь с нуля начинается с базы: программа NHS Couch to 5K за 9 недель доводит новичка до 30 минут бега без остановки. Научитесь спокойно бегать 30–40 минут и только потом берите план на полумарафон. С 12-недельным планом это минимум 21 неделя, и запас не помешает: NHS прямо разрешает проходить Couch to 5K дольше 9 недель.

План тренировок на 12 недель

Для первого полумарафона подойдёт план Hal Higdon Novice 1: 12 недель, четыре пробежки в неделю, длительная растёт с 6,4 до 16,1 км.

Понедельник и пятница — отдых. Вторник и четверг — лёгкий бег, среда — короткая пробежка или кросс-тренинг, суббота — 30–60 минут плавания, велосипеда или ходьбы, воскресенье — длительная. На 6-й неделе вместо длительной стоит забег на 5 км, на 9-й — на 10 км.

Объём растёт с 19,2 км в первую неделю до 37,1 км в одиннадцатую. Темп не важен: Хигдон просит бежать в разговорном темпе и разрешает переходить на шаг, когда устали. Тренировки можно переставлять между днями — важнее регулярность. Для забегов 2027 года с объявленной датой этот план расписан по датам — в разделе «Забеги 2027».

Сколько бегать в неделю

Для первого полумарафона в плане Novice 1 пиковая неделя — до 37 км за четыре пробежки. В плане Intermediate 1 для тех, кто хочет пробежать быстрее, — около 55 км за пять. Это ориентиры, а не пропуск на старт: переносимость нагрузки у людей различается.

Травмы при подготовке — обычное дело: из 735 участников Нью-Йоркского марафона за 16 недель подготовки о травме сообщили 40%. Правило «не больше 10% в неделю» — удобный тормоз, а не закон: при 15 км в неделю оно даёт слишком маленький шаг, а при 80 км может оказаться чрезмерным.

Точнее травму предсказывает скачок одной пробежки: по данным 5 205 бегунов, риск растёт, если она длиннее самой длинной за предыдущие 30 дней больше чем на 10%, а рост недельного объёма в этих данных риск не повышал. Не делайте внезапно длинную тренировку, к которой последние недели не подводили. Даже у Хигдона ступени длительной больше 10%, поэтому если очередная даётся тяжело, повторите прошлую.

Виды тренировок: лёгкий бег, длительная, темповая, интервалы

В подготовке к полумарафону четыре вида пробежек: лёгкий бег, длительная, темповая и интервалы. В плане для первого старта хватает первых двух, темповые и интервалы добавляют планы для опытных.

Ещё один вид — пробежка в темпе забега: несколько километров в целевом темпе полумарафона, чтобы привыкнуть к нему. Темп под вашу цель на полумарафоне, 10 и 5 км посчитает калькулятор темпа.

Большая часть подготовки — лёгкий бег. В исследовании Сейлера и Кьерланда юниоры-лыжники национального уровня проводили около 75% тренировок на низкой интенсивности, 8% — в средней зоне и 17% — на высокой; отсюда популярный ориентир «80/20». При трёх-четырёх пробежках в неделю обычно хватает одной качественной работы.

Силовые и кросс-тренинг

Кросс-тренинг — лёгкий день без бега: плавание, велосипед, ходьба или лыжи, чтобы восстановиться после пробежек. В плане Novice 1 на него отведена суббота, 30–60 минут.

Силовые Хигдон советует не начинать посреди подготовки, если раньше вы с весами не занимались: подождите до конца плана. Если занимаетесь, продолжайте, но к концу цикла, когда растёт объём, можно снизить нагрузку. Удобные дни — вторник и четверг, после пробежки, а не до неё; бегунам он рекомендует лёгкие веса и много повторений.

Пульсовые зоны для бега

Лёгкий бег — это 65–75% максимального пульса: такой диапазон Хигдон даёт для всех пробежек в разговорном темпе.

Привычная формула максимума «220 − возраст» у людей постарше его занижает. По метаанализу Танаки с соавторами точнее 208 − 0,7 × возраст: в 40 лет это 180 ударов в минуту, и лёгкий бег — 117–135. Формула даёт среднее для возраста, а не ваш личный максимум.

Такую разбивку приводит руководство к часам Garmin fēnix 7; у других часов и тренеров границы зон бывают другими. Лёгкий бег по Хигдону — верх второй зоны и низ третьей. Без часов ориентир тот же: на лёгкой пробежке можно разговаривать.

Как выбрать цель и темп на полумарафон

Удобнее всего оттолкнуться от свежего результата на 10 км: по формуле Ригеля время на полумарафоне примерно в 2,21 раза больше.

Формула предполагает, что длительные и темповые уже сделаны; без них прогноз слишком оптимистичен, особенно если считать от пятёрки. На первом полумарафоне главная цель — ровный финиш, время вторично.

Если свежего забега нет, сравните себя с другими: среднее время и таблица темпа — в материале «Сколько бегут марафон и полумарафон», среднее время на десятку — в гиде «Бег на 10 км», нормативы на полумарафон — в таблице разрядов по бегу. Выбрать между «финишировать» и конкретным временем поможет материал о выборе цели на забег. Следующая ступень после полумарафона — подготовка к марафону.

Подводка к старту

Подводка — последние одна-две недели перед стартом: объём снижается, а привычная интенсивность остаётся.

В плане Novice 1 она короткая: самая длинная пробежка, 16,1 км, — за неделю до старта, а в неделю забега остаются 6,4, 4,8 и 3,2 км. Для опытных ориентир — метаанализ 27 исследований у соревнующихся спортсменов: лучший средний результат дал двухнедельный тейпер со снижением объёма на 41–60% без снижения интенсивности. Это ориентир, а не индивидуальный рецепт.

Питание и вода на дистанции

Если полумарафон займёт от часа до 2,5 часа, ориентир — 30–60 г углеводов в час: гель, напиток или привычная еда, важна сумма углеводов, а не число упаковок. На забеге за 45–75 минут хватит небольших количеств, даже полоскания рта спортивным напитком.

Если рассчитываете бежать дольше 90 минут, за 36–48 часов до старта ACSM советует 10–12 г углеводов на килограмм веса в сутки: для 70 кг это 700–840 г — каша, рис, макароны, хлеб. Завтрак — за 1–4 часа до старта, 1–4 г углеводов на килограмм; жирного, белкового и богатого клетчаткой лучше избегать, чтобы не было проблем с желудком.

Пейте так, чтобы потеря воды не превысила 2% веса, но не больше, чем теряете с потом: от лишней воды падает уровень натрия в крови — это гипонатриемия. Сколько вы теряете, покажет взвешивание до и после длительной. Всё это репетируйте на длительных.

Тактика на забеге

Бегите ровно: первые километры — в целевом темпе или чуть медленнее.

Частая ошибка — слишком быстрое начало: свежие ноги, толпа и адреналин уводят быстрее плана, а платить приходится в конце. На полумарафоне Vienna City Marathon за 2006–2018 годы (133 268 финишёров) по ходу дистанции замедлялись все группы, сильнее всего — на отрезке 15–20 км. У самой быстрой четверти скорость менялась примерно вдвое меньше, чем у самой медленной: около 3% против 5,5–6%. Раскладку по отрезкам для своего темпа посчитает калькулятор.

Переходить на шаг можно: Хигдон считает это нормальной стратегией, чтобы финишировать, и советует идти шагом на пунктах питания — так проще пить. Если бежите на время, разомнитесь: Хигдон перед стартом трусит 1–2 мили (1,6–3,2 км), 5–10 минут тянется и делает несколько ускорений по 100 м в темпе, близком к соревновательному.

Восстановление после полумарафона

Первые двое суток после полумарафона обходитесь без интенсивных тренировок: в исследовании 36 бегунов-любителей, пробежавших полумарафон на беговой дорожке в удобном темпе, сила мышц и механика бега вернулись к норме за сутки, чувство положения бедра — за двое.

Усталость держится минимум сутки. В другом исследовании, 46 бегунов-любителей (мужчин) после полумарафона, 15 минут трусцы сразу после финиша не помогли: восстановленными бегуны ощущали себя хуже. Массаж и холодная ванна уменьшили боль в мышцах, но на объективные показатели не повлияли. Дальше возвращайтесь к лёгкому бегу по самочувствию.

Частые ошибки и когда снизить нагрузку

Чаще всего подводят пропущенные длительные, каждая пробежка как тест на скорость и новые гели, кроссовки или одежда, впервые опробованные на старте.

Стойкая усталость, плохой сон, падение обычного темпа при том же усилии и пульс покоя выше привычного — повод снизить нагрузку. Боль, которая меняет технику бега, усиливается от тренировки или не проходит в покое, — повод остановиться и обратиться к врачу или спортивному физиотерапевту.

Короткие ответы