VO2max: что это, нормы и как повысить

Что такое VO2max (МПК)

VO2max, или МПК (максимальное потребление кислорода), — сколько кислорода организм может использовать за минуту при предельной нагрузке. Его считают на килограмм веса, в миллилитрах на килограмм в минуту: мл/кг/мин.

Точно VO2max измеряют на нагрузочном тесте с газоанализом. Человек бежит на дорожке или крутит велоэргометр, нагрузка постепенно растёт, а маска анализирует вдыхаемый и выдыхаемый воздух. В какой-то момент нагрузка ещё растёт, а потребление кислорода выходит на плато — это и есть максимум. Такой тест в лаборатории считают золотым стандартом.

На дорожке результат обычно выше, чем на велоэргометре: в реестре FRIEND медианы на дорожке выше во всех возрастах. Поэтому сравнивайте свой результат с нормами для того же вида теста.

Нормы VO2max по возрасту для мужчин и женщин

Медиана VO2max у мужчин 20–29 лет — 46,5 мл/кг/мин, у женщин — 36,6, и с каждым десятилетием он снижается в среднем на 13,5%, или 4 мл/кг/мин. Это данные американского реестра FRIEND, обновлённые в 2022 году.

В реестр вошли тесты из 34 лабораторий США за 1968–2021 годы, нормы для беговой дорожки построены по 16 278 из них. Это внешне здоровые взрослые 20–89 лет без диагностированных сердечно-сосудистых заболеваний и хронической обструктивной болезни лёгких. VO2max измерен газоанализом, тест засчитан как максимальный при дыхательном коэффициенте не ниже 1,0.

Число в таблице — граница процентиля. Например, 54,5 в столбце «80-й» у мужчин 20–29 лет значит, что у 80% ровесников VO2max ниже 54,5, а у 20% — выше.

Авторы предупреждают, что нормы собраны в США и к людям из других стран их стоит применять осторожно.

VO2max и время на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне

По времени на забеге можно посчитать «рабочий» VO2max — VDOT. В таблице — время на 5 км, 10 км, полумарафоне и марафоне для VDOT от 30 до 70: например, 10 км за час — это VDOT 32,3, 5 км за 25 минут — 38,3, марафон за 4 часа — 37,9.

Формулы вывели тренер Джек Дэниелс и его соавтор Гилберт в книге «Oxygen Power» (1979). Первая считает, сколько кислорода стоит бег с данной скоростью. Вторая — какую долю своего VO2max человек удерживает заданное время: чем длиннее забег, тем она меньше.

Время мы посчитали по формулам численно и сверили со строками VDOT 30–60 таблицы из книги Дэниелса «Daniels’ Running Formula»: расчёт расходится не больше чем на 3 секунды на 5 и 10 км, на 13 — на полумарафоне и на 32 — на марафоне.

VDOT — не лабораторный VO2max. Формула стоимости бега одна на всех, поэтому у экономичного бегуна VDOT выйдет выше лабораторного МПК, а у неэкономичного — ниже. И таблица предполагает, что вы готовились к дистанции: VDOT по быстрой пятёрке не обещает такой же марафон без длительных пробежек.

Как превратить прогноз в цель — в материале о выборе цели на забег. Сколько на самом деле бегут любители — в статьях о беге на 5 км, о беге на 10 км и о времени на марафоне. Темп для любого времени — в калькуляторе темпа бега.

VO2max в часах Garmin и Apple Watch: насколько точно

Часы не измеряют VO2max, а оценивают его по тому, как пульс связан со скоростью на пробежке. В независимых исследованиях средняя ошибка такой оценки — около 8–13%: у бегуна с VO2max 45 это 4–6 единиц в одну или другую сторону.

Garmin. Часы оценивают VO2max на пробежке или быстрой ходьбе на улице с GPS и пульсом: сравнивают, как быстро вы движетесь и насколько тяжело при этом работает сердце. Garmin советует держать пульс не ниже 70% от максимального примерно 15 минут. В профиле важно указать верный возраст и максимальный пульс.

Garmin, как и Fitbit, использует алгоритм компании Firstbeat — так пишут авторы метаанализа INTERLIVE. В своём документе Firstbeat называет точность для бега 95%, то есть среднюю ошибку около 5%, на 2 690 пробежках 79 бегунов, которым VO2max измеряли в лаборатории. Если максимальный пульс в профиле занижен на 15 ударов, ошибка вырастает примерно до 9%, если завышен — до 7%.

Независимые проверки часов Garmin и Fitbit на беге показывали среднюю ошибку 8–10,2% — больше заявленных 5%. Это данные четырёх исследований из метаанализа INTERLIVE 2022 года (всего в нём 14 работ).

Apple Watch.В приложении «Здоровье» показатель называется «Кардиовыносливость». Apple Watch Series 3 и новее оценивают его на ходьбе, беге и хайкинге на улице в приложении «Тренировка» и учитывают возраст, пол, вес, рост и лекарства, которые влияют на пульс. Диапазон — 14–65 мл/кг/мин, уровень для вашего возраста и пола показывают с 20 лет. Первая оценка появляется после суток ношения часов и нескольких тренировок.

В документе Apple 2021 года средняя ошибка на 221 участнике — 1,4 ± 4,7 мл/кг/мин. Но сравнивали с субмаксимальным тестом, а не с прямым измерением на пределе. Независимое исследование 2025 года (30 человек, максимальный тест на дорожке) показало, что Apple Watch занижали VO2max в среднем на 6,07 мл/кг/мин, средняя ошибка — 13,3%.

Уведомление о низкой кардиовыносливости, по тому же документу Apple, приходит, если оценка устойчиво попадает в нижние 20% ровесников по FRIEND (20–59 лет). После 60 лет порог — 18 мл/кг/мин у мужчин и 15 у женщин.

Вывод метаанализа INTERLIVE: оценка по тренировке годится для средних значений по большим группам людей, но у отдельного человека ошибка велика. Сдвиг на 1–2 единицы — в пределах разброса самих часов: по данным Apple, медианное стандартное отклонение оценок одного человека — 1,2 мл/кг/мин.

Как повысить VO2max

Регулярными тренировками на выносливость, а сильнее всего — интервалами на 90–95% от максимального пульса: в исследовании Хельгеруда за 8 недель VO2max вырос на 5,5–7,2%.

В этом исследовании 40 умеренно тренированных мужчин три раза в неделю выполняли одну из четырёх программ с одинаковой общей работой: равномерный бег на 70% от максимального пульса, бег на лактатном пороге (85%), интервалы 15 с через 15 с и интервалы 4 × 4 минуты на 90–95% с 3 минутами лёгкого бега на 70% между ними. Обе интервальные группы прибавили значимо больше: 4 × 4 — с 55,5 до 60,4, 15/15 — с 60,5 до 64,4 мл/кг/мин.

Метаанализ 28 исследований (723 человека 18–45 лет) показывает, что работает и обычная выносливость: по сравнению с теми, кто не тренировался, она прибавила к VO2max в среднем 4,9 мл/кг/мин, интервалы — 5,5. В прямом сравнении разница в пользу интервалов небольшая, 1,2 мл/кг/мин. Больше прибавляли те, у кого исходный уровень ниже, и те, кто тренировался дольше.

Отклик на одни и те же тренировки у всех разный. В исследовании HERITAGE 481 малоподвижный взрослый из 98 семей 20 недель занимался по одной программе на велоэргометре. VO2max вырос в среднем примерно на 400 мл/мин, но у одних почти не изменился, а у других прибавил больше литра в минуту. Наследуемость отклика авторы оценили до 47%.

Возраст тренируемость почти не отменяет. В той же HERITAGE у участников 17–65 лет прирост в процентах был похожим, хотя у старших абсолютная прибавка меньше. Сильные, средние и слабые «ответчики» были во всех возрастах, у мужчин и у женщин.

Интервалы — тяжёлая тренировка, и строить на них всю неделю не нужно. Как сочетать их с лёгким бегом и длительными — в разделе о видах тренировок гида по подготовке к марафону.

Что важнее VO2max для результата

Сам по себе VO2max результат не определяет: не менее важны лактатный порог и экономичность бега. VO2max задаёт потолок, а скорость зависит от того, какую его долю вы держите и сколько кислорода тратите на каждый метр. Так описывают выносливость физиологи Майкл Джойнер и Эдвард Койл.

Сильные бегуны бегут марафон примерно на 75–85% от VO2max, 10 км — на 90–100%, 5 км — почти на максимуме. У нетренированных людей лактат в крови начинает расти примерно с 60% VO2max, у тренированных — с 75–85%. Порог зависит в основном от окислительной способности мышц, и она хорошо тренируется.

Экономичность — сколько энергии уходит на бег с данной скоростью. Один бегун может тратить на 30–40% меньше энергии на килограмм веса, чем другой, на той же скорости. Растёт она медленно: в описанных случаях у элитных спортсменов — примерно на 1–3% в год.

Поэтому два бегуна с одинаковым VO2max могут финишировать с разницей в минуты. Для прогноза времени полезнее ваш результат на забеге, чем VO2max из часов.

Короткие ответы